年齢を重ねると、「太らないようにしよう」「体重を減らそう」「食事を控えよう」と考える方は多いと思います。
もちろん、食べすぎや肥満に気をつけることは大切です。ただ、50代、60代になると、もう一つ大切にしてほしいことがあります。それが、「筋肉を落とさないこと」です。

体重を減らすことばかりを意識すると、脂肪だけでなく、体を支える筋肉まで一緒に減ってしまうことがあります。

この記事でわかること
⚫︎ 痩せている＝健康」とは限らない理由
⚫︎ 膝の痛みと体重・筋肉の本当の関係
⚫︎ 筋肉を守るための食事と運動（今日からできること）
⚫︎ 栄養状態を数値で確認する方法

「痩せている＝健康」とは限りません

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健康診断では、血圧、血糖値、コレステロール、体重、BMIなどを確認します。
これらは大切な指標ですが、「筋肉がどれくらいあるのか」「しっかり立ち上がれるのか」「歩く力が落ちていないか」といった、日常生活を支える力までは十分に分からないことがあります。
体重が変わっていなくても、筋肉が減り、その分脂肪が増えていることもあります。また、見た目は細くても、筋肉量が少ない方もいます。
中高年以降は、「何kgあるか」だけではなく、「自分の体を支えるだけの筋肉があるか」という視点がとても大切です。

膝が痛いからといって、「まず痩せる」が正解とは限りません

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外来で膝が痛い方に、「少し軟骨がすり減ってきていますね」とお話しすると、「やっぱり体重を落とさないといけませんね」と言われることがよくあります。

もちろん、体重が膝への負担に関係することはあります。ただ、「太っているから膝が痛い」「痩せているから膝は痛くならない」という単純な話ではありません。

実際には、体格が大きくても筋肉がしっかりしていて元気に歩いている方もいれば、細くても太ももやお尻の筋肉が少なく、膝の痛みに悩んでいる方もいます。
膝を守るために大切なのは、その人の体を支えるだけの筋肉があるかどうかです。

僕は外来で、膝が痛い方に一律に「体重を落としましょう」とはお話ししていません。食事量を減らして体重だけを落とそうとすると、筋肉まで一緒に落ちてしまうことがあるからです。
せっかく体重が減っても、膝を支える筋肉まで弱くなってしまえば、歩く力が落ちてしまうこともあります。
大切なのは、「何kg痩せるか」ではなく、「動ける体をつくること」です。

50代からは、食事と運動をセットで考える

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筋肉を守るためには、食事と運動の両方が大切です。
食事では、たんぱく質を意識して取ること。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事に取り入れてみてください。

たとえば、次のような「ちょい足し」から始められます。
⚫︎ 朝がパンとコーヒーだけなら、卵やヨーグルトを加える
⚫︎ 昼がうどんやおにぎりだけなら、肉や魚、卵、大豆製品を一品加える
⚫︎ 大きく食生活を変えなくても、こうした工夫から始めることができます。

そして、もう一つ大切なのが筋肉を使うことです。ウォーキングに加えて、次のような運動もおすすめです。
⚫︎ 椅子からの立ち座り
⚫︎ スクワット
⚫︎ かかと上げ

無理のない範囲で、筋肉に少し負荷をかけることがポイントです。
食べることと、動くこと。この2つをセットで考えることが、筋肉を守るためには大切です。

「ちゃんと食べているつもり」でも、栄養が足りていないことがあります

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筋肉を守るためには、運動だけでなく食事も大切です。
「3食きちんと食べているから大丈夫」と思っていても、内容によっては、筋肉を維持するために必要な栄養が十分に取れていないことがあります。

特に、次のような方は、一度食生活を振り返ってみてもよいかもしれません。
⚫︎ 最近疲れやすい
⚫︎ 体重が少しずつ減ってきた
⚫︎ 以前より力が入りにくい
森整形外科では、血液検査をもとに栄養状態を詳しくみる栄養解析検査も行っています。「自分の栄養状態を一度確認してみたい」という方は、こちらも参考にしてください。

▶ 栄養解析検査について詳しくはこちら

よくある質問（FAQ）

膝が痛いのですが、まず体重を落とすべきですか？
体重が膝への負担に関係することはありますが、一律に減量をおすすめしているわけではありません。食事量を減らして体重だけを落とすと、膝を支える筋肉まで一緒に落ちてしまうことがあります。大切なのは、その人の体を支えるだけの筋肉があるかどうかです。

痩せているので、膝は大丈夫でしょうか？
見た目が細くても、太ももやお尻の筋肉が少なく、膝の痛みに悩んでいる方はいらっしゃいます。体重だけでは判断できません。

健康診断で異常がなければ、心配いりませんか？
健診では血圧や血糖などの数値は分かりますが、筋肉量や立ち上がる力、歩く力といった、日常生活を支える力までは十分に分からないことがあります。体重が変わっていなくても、筋肉が減って脂肪が増えている場合もあります。

筋肉を守るには、何を食べればいいですか？
たんぱく質を意識して、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎日の食事に取り入れてみてください。朝食に卵やヨーグルトを足す、麺類やおにぎりだけの昼食に一品加える、といった「ちょい足し」から始められます。

体重ではなく、「10年後も歩ける体」を考える

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50代、60代から大切なのは、ただ体重を減らすことではなく、10年後も自分の足で歩ける体をつくることです。そのためには、その人に合った筋肉量を保つことが大切です。

必要なのが食事の見直しなのか。筋力トレーニングなのか。あるいは、痛みがある中でも無理なくできる運動なのか。必要なことは、一人ひとり違います。
森整形外科では、医師だけでなく、理学療法士や管理栄養士も一緒になって、その方に必要な方法を考えていきます。
旅行に行く。買い物に行く。友人と出かける。家族と過ごす。そんな毎日の暮らしを支えているのが、筋肉です。

しっかり食べて、しっかり動く。その積み重ねが、これからの「歩ける未来」につながっていきます。
歩けることは、幸せな人生の土台になる。

膝の痛みや、体の変化が気になる方は、お気軽にご相談ください。「これくらいで受診していいのかな」と迷う段階でも、まったく問題ありません。ご予約は、下のボタンからどうぞ。

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