「骨粗鬆症ですね」── そうお伝えすると、多くの患者さんから、こんな質問をいただきます。
「カルシウムをたくさん摂ればいいですか？」

もちろんカルシウムは、骨をつくる大切な栄養素です。でも実は、それだけでは十分ではありません。
私たちが診療の中でよく感じるのは、「カルシウムは足りているのに、それをうまく使えていない方」がとても多いということです。そのカギを握るのが、ビタミンDです。

この記事でわかること
⚫︎ 骨を強くするために必要な、4つの栄養素と食品
⚫︎ なぜ「カルシウムだけ」では足りないのか
⚫︎ カルシウムを効率よく吸収するための摂り方
⚫︎ 食事だけでなく、運動も骨を育てる理由

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骨は毎日生まれ変わっています

骨は、一度できたら終わりではありません。古い骨を壊し、新しい骨を作る「骨代謝」を、毎日繰り返しています。
このバランスが崩れると、骨がもろくなり、骨粗鬆症につながります。骨を丈夫に保つためには、毎日の食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

骨を強くする4つの栄養素

① カルシウム ― 骨の「材料」

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カルシウムは、骨の材料になります。多く含まれる食品は、次のとおりです。
⚫︎ 牛乳、ヨーグルト、チーズ
⚫︎ しらす、煮干し
⚫︎ 木綿豆腐、高野豆腐
⚫︎ 小松菜

② ビタミンD ― 材料を骨まで運ぶ「職人」

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ここが、私たちが特に大切だと考えている栄養素です。ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収する働きを助けます。
例えるなら、カルシウムが「材料」なら、ビタミンDはその材料を骨まで運ぶ職人のような存在です。材料だけあっても、職人がいなければ家は建ちません。

診察で血液検査を行うと、実はビタミンDが不足している方が非常に多いことがわかります。「カルシウムをたくさん摂っているのに骨密度が改善しない」── そんな方は、ビタミンD不足が隠れていることも少なくありません。

ビタミンDは、次のような食品に多く含まれています。
⚫︎ 鮭、さんま、いわし
⚫︎ 干ししいたけ、きくらげ
⚫︎ 卵黄

さらにビタミンDは、日光を浴びることで、体の中でも作られます。

③ ビタミンK ― カルシウムを骨に取り込む

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ビタミンKは、カルシウムを骨へ取り込む働きを助けます。多く含まれる食品は、次のとおりです。
⚫︎ 納豆
⚫︎ ほうれん草、小松菜、ブロッコリー

④ たんぱく質 ― 骨の土台をつくる

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骨はカルシウムだけでできているわけではありません。骨のおよそ2割は、コラーゲンというたんぱく質でできています。そのため、次のような食品もしっかり摂ることが大切です。

⚫︎ 肉、魚、卵
⚫︎ 大豆製品、乳製品

高齢になると「粗食」の方も増えますが、たんぱく質不足は、骨だけでなく筋力低下にもつながります。

大切なのは「組み合わせ」と「摂り方」

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骨を丈夫にするには、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質の4つをバランスよく摂ることが大切です。

また、摂り方にもコツがあります。カルシウムは一度に大量に摂るより、毎食少しずつ摂る方が、効率よく吸収されます。

食事だけでなく、運動も骨を育てます

骨は、適度な負荷がかかることで強くなります。ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、体重がかかる運動を続けることも、骨粗鬆症の予防には欠かせません。

栄養と運動。この2つがそろって、丈夫な骨が育っていきます。

よくある質問（FAQ）

カルシウムをたくさん摂れば、骨は強くなりますか？
カルシウムは大切な材料ですが、それだけでは十分ではありません。腸での吸収を助けるビタミンD、骨に取り込むビタミンK、骨の土台となるたんぱく質と、バランスよく摂ることが重要です。

カルシウムを摂っているのに、骨密度が改善しません
ビタミンD不足が隠れていることも少なくありません。ビタミンDの状態は血液検査で調べることができますので、一度ご相談ください。

カルシウムは、いつ摂るのが効率的ですか？
一度に大量に摂るより、毎食少しずつ摂る方が、効率よく吸収されます。

食事だけ気をつけていれば大丈夫ですか？
骨は適度な負荷がかかることで強くなるため、運動も欠かせません。ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、体重がかかる運動を続けましょう。

森整形外科からお伝えしたいこと

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私たちは診療の中で、「カルシウムを摂っています」という患者さんに、「ビタミンDはどうでしょう？」とお話しすることがよくあります。

実際には、カルシウム不足よりも、ビタミンD不足によってカルシウムを十分に活かせていない方が少なくありません。

ビタミンDの状態は、血液検査で調べることができます。骨密度が低い方や骨粗鬆症と診断された方では、骨密度だけでなくビタミンDの状態も確認することで、より適切な治療につながることがあります。

まとめ

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骨を強くするために大切なのは、「カルシウムをたくさん摂ること」ではありません。
カルシウムをはじめ、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質をバランスよく摂り、それを運動で活かすこと。これが、骨粗鬆症予防への近道です。

もし骨密度が気になる方や、「カルシウムを摂っているのに改善しない」と感じている方は、一度ご相談ください。森整形外科では、骨密度検査だけでなく、必要に応じてビタミンDなどの血液検査も行い、お一人おひとりに合った骨粗鬆症治療をご提案しています。

「食事はこれで合っているのかな」と迷う段階でも、まったく問題ありません。ご予約は、下のボタンからお気軽にどうぞ。

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